Come addormentarsi velocemente: i consigli per riuscirci

Imparare ad addormentarsi velocemente può sembrare, per molti, un’impresa quasi impossibile. Dopo lunghi pomeriggi di studio, un sonno ristoratore è quello che ci vuole per recuperare le forze; tuttavia, un riposo di qualità non è sempre così accessibile.

La maggior parte delle persone che non riesce a prendere sonno opta spesso per attività come leggere un libro o guardare un programma televisivo particolarmente noioso, nella speranza di sentire il bisogno di riposare. In realtà queste abitudini non favoriscono un rapido addormentamento ma, al contrario, possono creare ansia e stress impedendo di fatto di dormire bene.

Ci sono strategie mirate che possono farti prendere sonno in maniera rapida e senza alcuno sforzo. In questa guida dell’Università Niccolò Cusano faremo chiarezza sulle migliori tecniche da mettere in campo per dormire meglio e aumentare benessere e produttività.

7 modi per prendere sonno più facilmente

Anche se viene troppo spesso sottovalutato, uno dei più grandi indicatori della qualità della nostra vita è proprio la qualità del sonno. Un sonno di qualità ti permette di restaurare la mente, essere maggiormente concentrato e produttivo e allontanare ansia e stress. Per questo, vale la pena investire un po’ del tuo tempo sulla qualità del tuo riposo. Ecco le sette cose da cui iniziare.

Attenzione alla temperatura

Uno dei fattori che maggiormente influiscono sulla capacità di prender sonno è la temperatura. In linea generale, sembrerebbe che le basse temperature riescano a infondere un senso di naturale sonnolenza. I ricercatori hanno scoperto che temperature più fredde sembrano davvero aiutarci ad addormentarci più velocemente.

Ma perché accade tutto questo? Mentre i nostri ritmi circadiani si avvicinano alla fase del sonno, la nostra temperatura corporea diminuisce naturalmente e rimane più bassa fino a un paio d’ore prima del risveglio naturale. Uno studio australiano ha scoperto che gli insonni tendono ad avere temperature corporee generalmente più elevate.

La cosa da fare è abituare il corpo ad un abbassamento di temperatura, magari optando per un bagno caldo rilassante un’ora prima di andare a dormire.

Stop alle distrazioni

Per addormentarsi più facilmente è importante allontanare ogni distrazione. Ma cosa intendiamo esattamente? Facciamo riferimento a tutte quelle cose che possono, in una certa misura, creare un’interferenza per il nostro cervello che, riattivandosi, impedisce al sonno di avere la meglio.

Secondo alcune ricerche, la luce blu di schermi come, ad esempio, quello dello smartphone che teniamo accanto al letto rappresenterebbe una fonte di distrazione e un inconscio stimolo a non rallentare l’attività cerebrale, impedendo di fatto un totale rilassamento.

Ecco perché è utile allontanare luci e dispositivi dal luogo in cui dormi: via ai computer, schermi di ogni tipo, tablet, smartphone. Utilissimo iniziare ad abbassare le luci almeno 30 minuti prima di andare a dormire per abituare il cervello e il resto del corpo allo stato di riposo.

Investi su un materasso di qualità

Non c’è dubbio: per avere un buon riposo il materasso deve essere confortevole. Non esiste una regola fissa nella scelta del giusto materasso. Persone diverse, a seconda della posizione assunta durante il sonno, del livello di attività fisica giornaliera, della meccanica del corpo, dell’età e di altri fattori, dormiranno meglio su materassi più o meno rigidi.

Proprio in virtù di questa variabilità, dovrai scegliere il materasso che maggiormente si adatta al tuo stile di vita e alle tue necessità. Anche il cuscino deve essere altrettanto comodo e scelto su misura, se vuoi addormentarti velocemente.

Controlla la respirazione

Il modo in cui respiriamo ha un impatto sul nostro corpo. Attraverso il respiro possiamo mediare la frequenza cardiaca, la tensione muscolare, la motivazione e altri aspetti del rilassamento o dell’eccitazione. Mentre i respiri rapidi possono creare un senso di ansia, i respiri profondi e lenti possono essere calmanti.

A tal proposito, se vuoi imparare una tecnica respiratoria rilassante, prova con il metodo 4-7-8 sviluppato dal Dr. Andrew Weil. Ecco i passaggi da seguire per mettere in atto il metodo:

• Metti la punta della lingua dietro i denti superiori durante l’esercizio di inspirazione ed espirazione
• Espira completamente con la bocca, emettendo un suono “sibilante”
• Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso contando fino a 4
• Trattieni il respiro contando fino a 7
• Espira lentamente dalla bocca contando fino a 8

Mettere in pratica questo esercizio sdraiato a letto, poco prima di addormentarti, favorisce il rilassamento e, di conseguenza, potrai prendere sonno più velocemente.

Scegli il letto giusto

Se da un lato le luci e l’utilizzo di dispositivi tecnologici possono agire negativamente sul tuo sonno, l’innovazione tecnologica può anche offrirti qualche beneficio. Ad esempio, letti tecnologici possono aiutare a migliorare il comfort e a farti addormentare più facilmente. Avere un letto regolabile è utile per modificare l’angolazione della parte superiore e di quella inferiore del corpo, per prevenire lombalgia o cervicalgia che derivano da un carico eccessivo ai danni della schiena.

Limita la caffeina

La caffeina è un potente eccitante. Se da una parte assumere bevande ricche di caffeina può aiutare ad essere più energici e concentrati durante la giornata, consumare caffè prima di andare a dormire rischia di compromettere il tuo riposo. Se vuoi assicurarti un sonno ristoratore, è bene evitare il consumo di caffeina per almeno 4-5 ore prima di andare a letto. L’ideale sarebbe limitarsi a bere caffè nella prima parte della giornata, evitandolo il pomeriggio.

Cura l’alimentazione

Anche l’alimentazione ha un forte legame con il tuo riposo. Questo perché mangiare cibi troppo pesanti e grassi, soprattutto la sera, può rendere il tuo sonno difficile (e farti rischiare un’indigestione). Allo stesso modo, anche l’assunzione di alcool può agire negativamente sul tuo riposo. Sarebbe preferibile fare un pasto più leggero la sera.

Abbiamo visto tutti i migliori consigli per dormire meglio e prendere sonno velocemente: non ti resta che metterli in pratica e godere dei benefici.